Tento materiál pochází ze staršího archivu rvp.cz a už není součástí aktuální nabídky. Uchováváme ho, aby na něj dál vedly původní odkazy.
Odborný článek
Výživa a sport, základy fitness
Týdenní tematický kurz, jehož cílem je seznámit se se základními principy výživy, objasnit si základní pojmy a zásady sportovního tréninku a osvojit si základní znalosti i dovednosti v oblasti kondičního posilování (fitness).
Cílem týdenního tematického kurzu je objasnit žákům základní principy výživy a sportovního tréninku, včetně jejich vzájemných vztahů; na několika praktických cvičeních, měřeních a ukázkách si vyzkoušet princip denní energetické bilance a formou exkurzí si osvojit základní znalosti i dovednosti v oblasti kondičního posilování (fitness).
Svým obsahem kurz volně doplňuje a rozšiřuje obsah učiva vzdělávacích oborů Tělesná výchova, Výchova ke zdraví, Biologie a Chemie. Mezi jednotlivými tématy kurzu je zřejmý úzký vztah, což podporuje vnímání mezipředmětových vztahů. Kurz by měl přispět k objasnění problematiky výživy a pohybové aktivity, usnadnit orientaci v oblasti, která snadno podléhá módním trendům a v níž se vyskytuje mnoho polopravd a mýtů.
Popis kurzu
Účastníci kurzu
Kurz je určen pro chlapce i děvčata od 16 let věku a je pojat jako volitelný specializovaný týdenní kurz pro zájemce z různých tříd i ročníků. Optimální počet žáků v kurzu je 15 až 25 v závislosti na materiálních, prostorových a organizačních podmínkách.
Obsah kurzu
Obsahem kurzu jsou dvě přednášky, jedna na téma Výživa a druhá na téma Sportovní trénink a Fitness. Přednášky doplňuje blok praktických měření a výpočtů zaměřený na problematiku denní energetické bilance (příjem a výdej) a tělesné stavby. Dvě specializované exkurze do fitnesscenter a lekce spinningu jsou praktickou částí kurzu v oblasti sportovního tréninku a fitness.
Přednáška na téma Výživa
V úvodní části kurzu jsou žáci seznámeni se základními pojmy, vztahy a principy z oblasti výživy. Seznámí se též s jednotlivými nutričními složkami potravy (cukry, tuky, bílkoviny), s jejich funkcí a využitím v lidském organismu. Probírána je také problematika vitamínů, minerálů a pitného režimu. Pozornost je věnována tematice energetické hodnoty jednotlivých nutričních složek potravy, jejich doporučené množství, vzájemný poměr, kvalita a zdroje. S ohledem na specifický vztah výživy a sportu doporučuji zařadit do přednášky také problematiku výživových doplňků.
* digitální váha na měření složení těla (tělesný tuk, svalovina atd.)
* přístroje na měření tepové frekvence, vyhodnocení intenzity tělesné zátěže a výpočet energetické spotřeby
* alespoň jeden počítač s připojením k internetu a dataprojektorem pro prezentaci přednášek
* alespoň deset počítačů s připojením k internetu, které jsou nezbytné pro řešení praktických úloh
Pro tuto část kurzu je vhodné zajistit erudovaného odborníka. Například vyučujícího biologie či chemie, v ideálním případě externího odborníka na výživu. Důležitá je též příprava a vhodná volba studijních materiálů. Dostatek kvalitních materiálů k této problematice lze najít na internetu.
Měření a výpočty
Zde žáci získávají konkrétní představu o energetické bilanci. Zjistí, kolik energie přijímají z nejrůznějších druhů potravin a kolik energie vydají při svém průměrném denním režimu. Zjištěné výsledky a naměřené hodnoty porovnávají s průměrnými či doporučovanými hodnotami a také mezi sebou. Po konzultaci s lektorem a na základě odborných pramenů vyvozují případné návrhy na vhodné změny ve stravovacím a pohybovém režimu.
Zjištění energetického příjmu Na základě znalosti energetického zisku jednotlivých živin (tuků, cukrů a bílkovin), udávaných v kJ/g nebo v kcal/g, žáci vypočítávají svůj denní energetický příjem. Potřebují k tomu samozřejmě znát, nebo alespoň odhadnout množství konzumovaných potravin a také zastoupení jednotlivých druhů živin v konkrétních potravinách. Tyto informace o nutričním (výživovém) složení potravin jsou uvedeny v energetických tabulkách potravin. Na internetu lze nalézt nejen tabulky, ale i „energetické kalkulačky", které po zadání množství a druhu potravy vypočítají celkovou energetickou hodnotu pokrmu. Zjištěné hodnoty energetického příjmu jsou následně konfrontovány s hodnotami energetického výdeje - tzv. denní energetická bilance.
Zjištění energetického výdeje V této části kurzu je žákům objasněn pojem bazálního metabolismu (BMR) a uvedeny způsoby jeho přibližného zjištění na základě věku, pohlaví atd. Hodnotu BMR zjišťujeme nejprve pomocí údajů z tabulek a následně pak měřením přístrojem pro analýzu složení těla, který zjišťuje hodnotu BMR pomocí tzv. BIA analýzy. Oba údaje žáci porovnají a ve spolupráci s lektorem objasní případné rozdíly v tabulkových a změřených hodnotách. Ke zjištění aktivního metabolismu (AMR), tedy energie vydané pohybovou aktivitou, využijeme nejprve opět energetických tabulek, ve kterých najdeme druh sportovní aktivity upřesněný ještě intenzitou provádění (např. rychlost běhu či plavání) a odpovídající údaj energetické spotřeby v kJ či kcal za minutu na kilogram tělesné hmotnosti. Rychlost chůze, běhu či plavání však nejsou věrohodným ukazatelem intenzity zatížení z důvodu rozdílné úrovně zdatnosti každého jedince. Například běh rychlostí 15 km/h je pro někoho volné tempo a pro jiného téměř maximální rychlost, které je schopen dosáhnout. Proto si žáci vyzkouší také měření energetického výdeje na základě hodnot tepové frekvence (viz kapitola 2.2.2.5) a naměřené hodnoty budou konfrontovat s hodnotami z tabulek.
Zjištění BMI Pro většinu běžné populace je BMI vcelku objektivním ukazatelem toho, jak je na tom se svou tělesnou hmotností (nadváha, podvýživa, zdravá hmotnost). Problém s objektivitou nastává u sportující části populace, protože BMI nedokáže nijak rozlišit, čím je tělesná hmotnost tvořena. Většina výkonnostních sportovců má nadprůměrně rozvinuté svalstvo, které výrazně ovlivní tělesnou hmotnost, a podle BMI se tedy jedná o jedince s obezitou. Žáci mají za úkol spočítat svůj BMI a porovnat ho s dalšími měřeními a testy prováděnými v dalších částech kurzu, zejména s výsledky BIA metody.
Měření tělesné skladby pomocí BIA metody Žáci mají za úkol zjistit pomocí tělesného BIA analyzéru množství tělesného tuku, svaloviny a případně dalších údajů, které přístroj naměří. Naměřené hodnoty porovnají s tabulkovými hodnotami množství tělesného tuku a ve spolupráci s lektorem výsledky správně interpretují.
Měření intenzity zatížení a energetického výdeje Nejspolehlivějším a nejpřesnějším ukazatelem intenzity tělesné zátěže je tepová frekvence, protože přesně vypovídá o subjektivním stupni zátěže každého jedince. Z hodnot tepové frekvence se vypočítávají hodnoty energetického výdeje. K průběžnému monitorování tepové frekvence během cvičení slouží přístroje zvané tepovky či sporttestery. Pro objektivní vyhodnocování hodnot tepové frekvence je nutné zadat přístroji údaje o věku, hmotnosti, výšce a maximální tepové frekvenci (přibližně 220 - věk). V této části kurzu si žáci zkouší cvičení různou intenzitou podle údajů sporttesteru. Jde o to, aby si zažili subjektivní pocity odpovídající jednotlivým stupňům tělesné zátěže.
Přednáška z oblasti sportovního tréninku a fitness
V úvodu této části kurzu jsou žáci seznamováni se základními pojmy a terminologií z oblasti sportovního tréninku. Dozví se, jaké jsou pohybové schopnosti a jakými metodami je vhodné je rozvíjet. Seznámí se s druhy pohybových dovedností a také se způsoby a fázemi jejich osvojování.
V přednášce je stručně probírána anatomie kosterní a svalové soustavy. Podrobněji se věnujeme svalstvu z funkčního hlediska, protože mezi jednotlivými svalovými skupinami často dochází k tzv. svalové dysbalanci, která negativně ovlivňuje celý pohybový systém.
Součástí přednášky je také fyziologie svalové činnosti, protože právě tato oblast úzce souvisí s problematikou energetických pochodů v organismu i s tréninkovým procesem, resp. s principy tělesné zátěže. Část přednášky zaměřená na fitness je věnována obecným zásadám kondičního posilování, metodám silového tréninku a jejich účinkům na lidský organismus. Žáci jsou také seznámeni s bezpečnostními i hygienickými pravidly pro pobyt ve fitnesscentru.
Tréninková lekce spinningu
Toto specifické a poměrně moderní sportovní odvětví je do kurzu zařazeno především jako příklad vhodné aerobní aktivity. Aerobní druh tělesné zátěže rozvíjí srdeční a dýchací systém a výrazně přispívá k rozvoji celkové tělesné zdatnosti. Je proto velmi vhodným doplňkem silového tréninku.
Vhodnou alternativou ke spinningu v oblasti aerobních cvičení je aerobik v nejrůznějších formách (step-aerobic, kickbox-aerobic atd.), plavání, in-line bruslení, jogging, běh na lyžích, jízda na kole, případně další aktivity, které splňují fyziologické požadavky aerobní zátěže.
Exkurze do fitnesscentra
V ukázkové tréninkové lekci pod vedením instruktora si žáci vyzkouší účinky cvičení na speciálních posilovacích strojích i cvičení s činkami. V úvodu lekce využijí k rozcvičení tzv. „kardiozóny", kde je na výběr z několika druhů strojů pro aerobní zátěž, např. rotopedy, běžící pásy, veslařské trenažéry.
Protože se jedná pouze o jednu ukázkovou lekci, není kladen důraz na objem cvičení (počet opakování či velikost zátěže), ale především na osvojení správné techniky širokého spektra posilovacích cvičení.
Na závěr lekce jsou zařazena kompenzační a strečinková cvičení, v případě dostupnosti též relaxační pobyt v regeneračním bazénovém komplexu (např. Aquafórum ve Františkových Lázních).
Časový harmonogram kurzu
Kurz je navržen jako pětidenní (pondělí až pátek) s předpokládanou denní hodinovou dotací pět vyučovacích hodin.
Pondělí: Přednáška na téma Výživa
Úterý: Energetická bilance - měření a výpočty
Středa: Přednáška na téma Sportovní trénink a Fitness
Čtvrtek: Cvičení ve fitnesscentru a lekce spinningu
Pátek: Cvičení ve fitnesscentru a regenerace v bazénovém komplexu
Didaktický pohled
Hardware a materiální pomůcky
digitální váha na měření složení těla (tělesný tuk, svalovina atd.)
přístroje na měření tepové frekvence, vyhodnocení intenzity tělesné zátěže a výpočet energetické spotřeby - tzv. sporttestery
alespoň jeden počítač s připojením k internetu a dataprojektorem pro prezentaci přednášek
alespoň deset počítačů s připojením k internetu, které jsou nezbytné pro řešení některých praktických úloh
Software
internetový prohlížeč a LMS Moodle
software pro tvorbu výukových materiálů (textový editor, sw pro editaci videa, sw pro tvorbu PDF, sw pro tvorbu prezentací)
Personální zajištění
instruktor spinningu
instruktor fitness, případně kvalifikovaný vyučující tělesné výchovy
specialista (externista dietolog) na problematiku výživy, případně kvalifikovaný vyučující biologie, nebo chemie
Organizační metodika
včas zajistit potřebné materiální vybavení pro kurz (tělesný analyzér, sporttestery)
domluvit využití ICT pro potřeby kurzu (dataprojektor, notebook, přístup žáků k internetu v teoretické části kurzu)
zajistit odborníka na problematiku výživy (např. vyučující biologie či chemie)
domluvit lekci spinningu ve vybraném sportovním zařízení (organizační i finanční podmínky, kvalifikovaný instruktor, vhodný termín, doprava, vybavení návštěvníků atd.)
domluvit lekci kondičního posilování ve vybraném fitnesscentru (organizační i finanční podmínky, kvalifikovaný instruktor k dispozici, vhodný termín, doprava, vybavení návštěvníků atd.)
zkontrolovat aktuálnost výukových materiálů používaných v kurzu, zejména internetové odkazy
v průběhu praktických úkolů a měření dohlížet na objektivnost získávaných údajů a zejména na jejich správnou interpretaci
při cvičení v posilovně dbát na správnou techniku a bezpečnost cvičení
Východiska a perspektivy kurzu
Na základě prováděných testů a měření a jejich vzájemné konfrontace by si účastníci měli uvědomit souvislosti mezi pohybovým a stravovacím režimem. Ověřit, že je zbytečné řešit, jakou držet dietu, pokud si párkrát v týdnu najdou trochu času na sport. Uvědomit si, že vhodné pohybové aktivity nepomáhají pouze ke spálení přebytečné energie a tělesného tuku, ale mají pozitivní vliv na většinu orgánových soustav (zejména svalovou, srdeční a cévní, dýchací) a pozitivně ovlivňují lidskou psychiku.
Účastníkům kurzu bylo také uloženo, aby:
pravidelně (týdně) prováděli měření tělesným analyzérem pro zjištění tělesné stavby (k dispozici ve škole);
pravidelným cvičením ve fitnesscentru ověřili účinky různých tréninkových plánů;
pomocí sporttesterů měřili energetickou náročnost různých aerobních aktivit, porovnali jejich účinky a objektivně vybrali pár nejoblíbenějších;
jednou za měsíc spočítali týdenní energetickou bilanci (příjem x výdej);
získané poznatky a nápady uveřejňovali v LMS MOODLE, sledovali nové příspěvky a diskutovali o aktuálních tématech.
Plněním těchto úkolů a respektováním poznatků z kurzu by si měli účastníci „zažít" základní principy zdravého životního stylu.
Informace o zveřejnění
Elektronická podoba kurzu zpracovaná v LMS Moodle obsahuje veškeré studijní materiály, úkoly i diskusní fóra. Kurz je přístupný pro hosty bez hesla na adrese: http://moodle.gymcheb.cz/course/view.php?id=565.
Autorská práva k materiálům
Materiály, u kterých není uveden zdroj, vytvořil autor kurzu a dává tímto svolení k jejich volnému využívání pro potřeby výuky při dodržení příslušných pasáží Autorského zákona (http://zakony-online.cz/?s4&q4=all), který se samozřejmě vztahuje i na ostatní materiály použité v kurzu.
Závěr
Proč jsem se vůbec rozhodl vytvořit pro žáky kurz s problematikou výživy a sportu? Výživa je oblast, která je stále pod silným vlivem módních trendů a reklamy. U dospívající mládeže je navíc poměrně problematickou záležitostí, neboť právě v tomto věku se nejčastěji setkáváme se stravovacími poruchami, jako je například mentální anorexie či bulimie. V oblasti výživy existuje také řada mýtů, polopravd a zažitých omylů. Proto jsem se v tématu Výživa snažil zaměřit pouze na základní stravovací principy založené na biochemických a fyziologických faktech a oprostit se od zkoumání nejrůznějších druhů diet a diskuzí o tom, co je více a co méně zdravé. Možná, že jsem tím zklamal některé žákyně, které čekaly nějaké převratné a zaručené diety, ale prioritou pro mne bylo, aby se na základě znalosti faktů dokázali žáci v dané problematice alespoň částečně zorientovat sami.
V oblasti sportu se často setkávám s tím, že se trenéři a vedoucí sportovních oddílů úzce zaměřují na specifika svého sportovního odvětví, a ztrácí se tak jakási „sportovní všestrannost". Proto jsem chtěl účastníkům kurzu ukázat pokud možno komplexní pohled na oblast sportovních aktivit a seznámit je se základními pojmy a principy z oblasti sportovního tréninku a odkrýt vzájemné souvislosti mezi jeho jednotlivými částmi.
Fitness je poměrně moderním sportovním odvětvím dostupným široké veřejnosti. Nevyžaduje žádné specifické nadání či talent, není finančně příliš náročné a ve své neprofesionální podobě (kondiční posilování) ho lze zařadit mezi „zdravé" sporty a provozovat i ve vyšším věku. Proto jsem se rozhodl tento sport přiblížit účastníkům kurzu. Cvičením v posilovně si bohužel může člověk také uškodit, pokud nezná základní pravidla bezpečnosti, správnou techniku posilovacích cvičení, biomechanické, anatomické a fyziologické principy a jejich účinky na lidský organismus. S tím vším by se měli žáci na kurzu seznámit a osvojit si také potřebné praktické dovednosti, zejména správnou techniku cvičení.
