Jak udržovat duševní zdraví své i našich dětí v době plné změn

Zkušenost života v pandemii ukázala na sníženou možnost ovlivňovat řadu oblastí vlastního života. Z toho plynoucí nejistota a nutnost přizpůsobit se nečekaným změnám podstatně zvýšila nároky na zvládání stresu a zátěžových situací. Péče o duševní zdraví a psychickou odolnost nabyla na významu. Rozvoj dovedností, které nám v tom pomáhají, tzv. soft skills, se tak jeví jako mnohem zásadnější pro spokojený a úspěšný život každého z nás než kdykoliv předtím. V tomto článku se zaměříme na to, jak v rámci výuky pečovat o duševní hygienu svou i dětí a představíme vám techniku Duhová výprava.

Duševní hygiena a umění relaxovat

Jedním ze stavebních kamenů dlouhodobé psychické odolnosti je pravidelná duševní hygiena. Jedná se o nástroje, kterými zbavujeme naši mysl nechtěné psychické zátěže a emočních nánosů a udržujeme ji tak ve zdravé kondici. Dnes již není žádným překvapením, že kondice naší duše a kondice našeho těla jsou vzájemně provázány^[1]. Dlouhodobá psychická nepohoda se může projevit na kvalitě zdraví našeho těla. Nejen proto je péče o naši mysl tak důležitá.

O duševní zdraví můžeme pečovat pomocí mnoha přístupů a technik. My jsme pro potřeby tohoto článku vybraly relaxaci. Relaxací nazýváme stav, kdy záměrně necháme odpočinout naši mysl a tělo. Jejím principem je uvolnění fyzického napětí, které umožňuje hlubokou regeneraci prostřednictvím intenzivního odpočinku každé buňky. Má tak pozitivní vliv na náš imunitní systém, a příklady z praxe ukazují, že může zmírňovat bolest a snižovat úzkost.^[2] Efekt relaxace se násobí, pokud dáme vědomý prostor k odpočinku také naší mysli prostřednictvím meditace.

S vědomím existence mnoha definic meditace, my k ní přistupujeme jako ke stavu, ve kterém dochází k uklidnění mysli tím, že vědomě nedáváme prostor myšlenkám v naší hlavě, aby nekontrolovaně bujely. Výzkumy ukazují, že pravidelná meditace mění mozkové vlny a posiluje oblasti spojené s učením a pamětí. Zároveň díky meditaci umíme lépe regulovat naše emoce a jsme odolnější vůči úzkosti a depresi.^[3] Je zřejmé, že relaxace a meditace mají pozitivní účinky na naše celkové zdraví.

Duhová výprava – návod na celkové tělesné a duševní uvolnění

Duhová výprava je relaxační technika s řízenou imaginací. Jejím cílem je navodit celkové tělesné a duševní uvolnění. Její použití není omezeno věkem, máme odzkoušeno, že ji lze použít s dětmi od mateřské školy až po dospělé studenty. 

Otevření tématu: Když se řekne červená, co se vám vybaví? Jak byste si představili oranžovou? Co je žluté? Kdo z vás má dnes na sobě něco zeleného? Co je ve vašem pokoji světle modré? Jak vypadá barva indigo? Co se vám vybaví, když se řekne fialová?

Instrukce: Dnes si vyzkoušíme, jak můžeme uvolnit naše tělo a zklidnit mysl proto, abychom se cítili odpočatí a plní energie.

Duhovou výpravu buď sami klidným hlasem přečtěte (v následujících řádcích ji najdete ve zkrácené verzi), nebo můžete využít naši nahrávku relaxace v plném znění s příjemnou relaxační hudbou: https://www.youtube.com/watch?v=KTa1Ip6x2v0.

Provedení Duhové výpravy

Vydáme se na duhovou výpravu. Najděte si pohodlnou polohu, klidně dýchejte, můžete si zavřít oči. Postupně si budete představovat barvy duhy. (Pro usnadnění si například můžete představit, jako kdybyste se v barvách koupali.)

Zhluboka se nadechněte a při výdechu si představte červenou barvu. Nyní uvolníte své tělo.  Zaměřte se na svá chodidla, paty, nárty, kotníky, lýtka, kolena a stehna a uvolněte je. Vnímejte, jak se vám uvolňují hýždě a záda, břicho a hrudník, ramena, paže, lokty, zápěstí, dlaně a prsty. Uvolněte svůj krk, čelo, tváře, bradu, ústa, nos a oční víčka. Vaše tělo je teď dokonale uvolněné.

Zhluboka se nadechněte a při výdechu si představte oranžovou barvu. Uvolněte svoji mysl. Vaše mysl je klidná a myšlenky, které se objeví, nechte volně plynout a jen je pozorujte.

Opět se nadechněte a s výdechem si představte žlutou barvu. Teplé a jasné světlo posiluje vaše soustředění, povzbuzuje myšlení a napomáhá v učení. 

Zhluboka se nadechněte a s výdechem si představte zelenou barvu. Celé vaše tělo je v dokonalé harmonii. Vnímejte vzduch, který dýcháte a který vám okysličuje celé tělo. 

Znovu se zhluboka nadechněte a při výdechu si představte světle modrou barvu. Nyní jste úplně svobodní a dokážete, cokoliv chcete. Užijte si tuto chvíli.

Znovu se nadechněte a s výdechem si představte barvu indigo. Vlídně vás objímá a přináší lásku do vašeho života. Máte se rádi. Jste dokonalí takoví, jací jste.

Zhluboka se nadechněte a s výdechem si představte fialovou barvu. Vidíte se při činnosti, která vás baví, ve které jste dobří. Prožijte ten báječný pocit, který při ní máte.

Prošli jste celou duhovou cestu. Nyní se nacházíte na nejkrásnějším místě na celém světě. Cítíte se zde dobře, obklopují vás příjemné pocity. Prožijte tuto chvíli všemi svými buňkami.

Připravte se na cestu zpátky. Půjdete opět duhovou cestou, ale v opačném pořadí barev. Nadechněte se a postupně si představujte fialovou – tmavě modrou – světle modrou – zelenou – žlutou – oranžovou a červenou. Vaše tělo je dokonale odpočaté a cítíte se příjemně osvěženi.

Reflexe

Otázky k reflexi: Jak se teď cítíte? Jak se vám povedlo uvolnit tělo? Co vám pomohlo, abyste se uvolnili? Jak se vám dařilo představovat si barvy duhy? Jak vám bylo v jednotlivých barvách? Jak se vám dařilo nenechat se rušit jinými myšlenkami? Napadlo vás během aktivity něco důležitého, o co byste se s námi chtěli podělit?

Bonusové otázky pro učitele: Jak často záměrně relaxuji? Co mi relaxace přináší?

Pokud jste techniku četli: Jak se mi povedlo provést děti technikou? Co bych při příštím provádění udělal/a stejně a co bych udělal/a jinak?

Závěr

Duševní hygienu považujeme za základní předpoklad pro zvládání každodenních životních situací. V článku jsme představily konkrétní techniku zaměřenou na uvolnění těla a mysli, kterou lze snadno použít v prezenční, ale také i v online hodině. Může být zařazena do rituálu vaší duševní hygieny.

Budeme rády, když se s námi o své zážitky z vaší Duhové výpravy podělíte. Pokud potřebujete poslat odkaz na plné znění nahrané relaxace, nebo máte nějaký komentář či dotaz, také nám, prosím, napište na hana.vykoupilova@inspirro.cz nebo helena.zitkova@upce.cz. Další nápady na rozvoj soft skills, a to nejen pro děti, naleznete na https://www.learninghub.cz/soft-skills/.

Doporučené zdroje:

Knight, Sue. 2015. NLP v praxi: neurolingvistické programování jako cesta k osobní jedinečnosti. Management Press.

Lipton, B. H. 2011. Biologie víry. Anag.

Nešpor, Karel. 1998. Uvolněně a s přehledem. Relaxace a meditace pro moderního člověka. Grada.

Pert, Candace B. 2016. Molekuly emocí. Anag.

O autorkách

Mgr. Hana Vykoupilová, Ph.D., PCC – mezinárodně certifikovaná koučka, lektorka měkkých dovedností, architektka firemních vzdělávacích a rozvojových programů; působí pod vlastními značkami Inspirro (www.inspirro.cz) a Hanna.Vykoupilová (www.hanavykoupilova.com) a provozuje platformu osobního rozvoje LearningHub. (www.learninghub.cz)

Mgr. Helena Zitková, Ph.D. – Filozofická fakulta Univerzity Pardubice (Katedra anglistiky a amerikanistiky | Fakulta filozofická [upce.cz]); lektorka dalšího vzdělávání pedagogických pracovníků v oblasti osobnostního rozvoje a inovativních přístupů a metod ve výchově a vzdělávání. Připravuje budoucí učitele anglického jazyka na jejich profesní dráhu v oblastech soft skills, obecné i oborové didaktiky a pedagogiky. Má bohaté zkušenosti s výukou na základní i střední škole i v soukromém a firemním sektoru.

^[1] více Pert, C. B. (2016); Lipton, B. H. (2011)

^[2] Nešpor, Karel. (1998)

^[3] Knight, S. (2015: 214)